Bất cứ ai khi mới tập thể hình hoặc trở lại phòng tập sau một thời gian dài đều mong muốn nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn. Thế nhưng, phần lớn mọi người chỉ quan tâm đến bài tập, lịch tập mà không biết rằng, dinh dưỡng cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng. Bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng thì việc tập luyện càng có hiệu quả, bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên bổ sung sữa cho người tập thể hình để nhanh chóng có được hình thể như mong muốn.

Ăn đủ chất đạm

Lượng chất đạm được khuyên dùng hàng ngày là 1,1 gram/kg thể trọng với người bình thường, tuy nhiên với những người muốn phát triển cơ bắp thì cần dùng gấp đôi lượng ấy.

Những người mới bắt đầu tập luyện cần khoảng 3,3 gram/kg thể trọng/ngày trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả luyện tập một cách rõ rệt nhất.

Chất đạm được tìm thấy nhiều nhất trong thịt bò, đã từ lâu thịt bò đứng đầu trong danh sách thực phẩm dành cho người tăng cơ, giảm mỡ. Thịt bò chứa nhiều protein, giúp xây dựng cơ như axit amino, vitamin B và creatin, giàu chất sắt giúp cơ săn chắc hơn.

Ngoài thịt bò, cá hồi cũng là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, chất béo omega-3. Omega-3 giúp giải phóng các cơ, gia tăng lượng amio axit và rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một lựa chọn không thể hoàn hảo hơn nữa cho người tập thể hình muốn tăng cơ là trứng. Lượng cholesterol cung cấp các loại hormon steroid và ½ gram leucine trong từng quả trứng giúp xây cơ, giải phóng năng lượng.

Ngoài ra, chất đạm còn có rất nhiều trong sữa chua, sữa, hải sản… bạn nên chú ý bổ sung những thực phẩm này nếu muốn tăng cơ.

Tăng lượng tinh bột

Nếu protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp thì tinh bột là chất trọng yếu thứ hai. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Người tập thể hình nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu…

Không kiêng chất béo

Đừng nghĩ rằng dùng chất béo sẽ chỉ khiến bạn tăng cân chứ không tăng cơ. Bởi nếu sử dụng chất béo lành mạnh cơ thể bạn sẽ nhận được từ 20-35% lượng calo từ chúng.

Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà bạn nên ăn là: dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, cá, các sản phẩm từ đậu nành. Bạn nên tránh xa mỡ động vật, bơ thực vật, các thức ăn nhẹ đóng gói bởi chúng chứa chất béo bão hòa, không tốt cho việc tăng cơ.

Tính lượng calo hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calo/450 gram thể trọng mỗi ngày. Một nguyên tắc tăng cơ an toàn là bạn duy trì việc nạp vào lượng calo lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng mà cơ thể thu nạp sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Uống nhiều nước

Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày bởi khi cơ thể mất nước, các cơ cũng khó phục hồi. Số lượng nước khuyến cáo hàng ngày dành cho nam giới là 3 lít và nữ giới là 2,2 lít.

Ăn thường xuyên

Cứ 2-3 tiếng, bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và chất đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino axit liên tục giúp cơ bắp phát triển đều đặn, cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, bởi lượng calo được nạp vào quá nhiều trong một lúc khiến cơ thể không xử lý kịp và sẽ tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa.

Bổ sung sữa cho người tập thể hình

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, ăn uống hợp lý, để hỗ trợ tăng cơ bạn nên bổ sung sữa cho người tập thể hình. Sữa cho người tập thể hình bạn cần chọn là loại chứa nhiều năng lượng để bổ sung lại lượng calo mất đi sau những giờ tập luyện vất vả. Đồng thời, loại sữa này cũng cần có tỷ lệ các chất đạm, đường, béo hợp lý để không sẽ phá bỏ “giấc mơ” tăng cơ của người sử dụng nó. Ngoài ra, sữa cho người tập thể hình cần cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E, canxi, magie, selen… để chống mệt mỏi cho người tập và giúp săn chắc các khối cơ. Có như vậy, bạn mới nhanh đạt được hình thể như mong muốn.