Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn mình sẽ đạt được thân hình lý tưởng chỉ trong thời gian ngắn. Nhưng bạn có biết, để nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện, ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt bài tập, giờ tập, người tập thể hình cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện, đồng thời những người này cũng đừng quên bổ sung thêm sữa dành cho người tập thể hình.

Ăn đủ chất đạm

Nếu như với người bình thường, lượng chất đạm được khuyên dùng hàng ngày là 1,1 gram/kg thể trọng thì những người muốn phát triển cơ bắp thì cần dùng gấp đôi lượng ấy.

Trong 6 tháng đầu tập luyện, người tập thể hình cần khoảng 3,3 gram chất đạm/kg thể trọng/ngày, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả luyện tập một cách rõ rệt nhất.

Thịt bò đứng đầu trong danh sách thực phẩm dành cho người tăng cơ, giảm mỡ bởi thịt bò chứa nhiều protein giúp xây dựng cơ như axit amino, vitamin B và creatin, giàu chất sắt giúp cơ săn chắc hơn.

Ngoài thịt bò, cá hồi cũng là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, chất béo omega-3. Omega-3 giúp giải phóng các cơ, gia tăng lượng amio axit và rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, bởi vậy, người tập thể hình không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

Ngoài hai thực phẩm trên, chất đạm còn có rất nhiều trong trứng, hải sản, sữa cho người tập thể hình, sữa chua… những người này nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng.

Tăng lượng tinh bột

Ngoài protein, tinh bột cũng là chất không thể thiếu trong việc tăng trưởng cơ bắp của người tập thể hình. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Những người này nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu…

Không kiêng chất béo

Nhiều người cho rằng chất béo chỉ làm tăng cân chứ không hỗ trợ tăng cơ, song đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi nếu sử dụng chất béo lành mạnh cơ thể bạn sẽ nhận được từ 20- 35% lượng calo từ chúng.

Để có thể nhận được nhiều năng lượng, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo như: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, cá, các sản phẩm từ đậu nành. Người tập thể hình lưu ý tránh xa mỡ động vật, bơ thực vật, các thức ăn nhẹ đóng gói bởi chúng chứa chất béo bão hòa không tốt cho việc tăng cơ.

Uống nhiều nước

Khi cơ thể mất nước, các cơ cũng khó phục hồi, bởi vậy, người tập thể hình cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước trong ngày. Số lượng nước khuyến cáo hàng ngày dành cho nam giới là 3 lít và nữ giới là 2,2 lít.

Ăn thường xuyên

Để giúp cơ bắp phát triển đều đặn, cơ thể khỏe mạnh, cân đối, người tập thể hình nên ăn thành nhiều bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng, bữa ăn nên đầy đủ chất đạm và chất đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino axit liên tục. Những người này nên lưu ý không nên ăn quá nhiều trong một bữa, bởi lượng calo được nạp vào quá nhiều trong một lúc khiến cơ thể không xử lý kịp và sẽ tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa.